Советуют специалисты и советуют инструкторы по физической культуре

Игры и упражнения для исправления осанки

Значимость правильной осанки для здоровья человека

Осанка формируется на протяжении длительного периода времени: от рождения до 25 лет. При правильной осанке подбородок немного приподнят вверх, плечи расправлены и расположены на одном уровне, лопатки приближены к позвоночнику, живот не выпячивается вперед и не выходит за уровень грудной клетки.

Искривления позвоночного столба приводят к серьезным сбоям и нарушениям в работе всего организма:

• увеличивается нагрузка на позвоночник, что чревато образованием протрузий и грыж;
• ухудшается работа внутренних органов и жизненно важных систем;
• нарушается кровообращение;
• повышается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Согласно данным различных медицинских исследований дети с искривлениями позвоночника более подвержены простудным заболеваниям, чаще болеют бронхитом, страдают от головных болей и расстройств работы желудочно-кишечного тракта.

Если у ребенка наблюдаются частые головные боли, быстрая утомляемость, хруст в суставах, следует незамедлительно обратиться к врачу. Опытный специалист правильно поставит диагноз и поможет подобрать грамотную фитнес-программу лечебно-оздоровительных мер.

Полезные советы

Сколиоз проще предупредить, чем потом лечить. Чтобы избежать формирования неправильной осанки, необходимо учитывать следующие рекомендации:

1. Позаботьтесь об ортопедическом матрасе и подушке для организации правильного сна ребенка.
2. Приобщайте растущий организм ребенка к активному образу жизни: пусть он больше времени проводит на свежем воздухе, занимается плаванием, спортом и подвижными играми. Особенно для формирования осанки полезны баскетбол и волейбол.
3. Выбор правильной обуви. Она обязательно должна быть с супинатором. Это поможет в формировании правильной походки, предотвратит развитие плоскостопия.
4. Следите за тем, чтобы нагрузка на позвоночник ребенка была равномерной. Не следует приобретать сумки через плечо или портфели, которые нужно носить в руках, так как это акцентирует нагрузку на одной стороне тела. Желательно отдавать предпочтение специальным рюкзакам с ортопедической спинкой и широкими лямками. Также контролируйте вес рюкзака.
5. Особое внимание уделяйте мебели для занятий. Стул должен обязательно иметь ровную спинку. Расстояние между рабочей поверхностью стола и глазами ребенка должно быть не меньше 30 см.

Универсальный комплекс спортивных упражнений 

для укрепления позвоночника

Чтобы не пришлось в будущем искать способы избавления от серьезных проблем со здоровьем, лучше с малых лет приучать малыша к лечебной гимнастике. Все упражнения, составляющие этот комплекс, достаточно простые и подвластны ребенку любого возраста:

• ходьба в среднем темпе с удержанием ровной спины;
• приседания с вытяжением рук вперед;
• фитнес с чередованием полного расслабления мышечных волокон тела и их резким напряжением;
• плавное сведение-разведение лопаток из положения сидя и стоя;
• поочередный подъем ног вверх из положения лежа;
• одновременные подъемы прямых рук и ног из положения лежа на животе;
• вытяжение рук вверх из позы «лотоса»;
• упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, на выдохе ребенок должен опустить голову вниз и максимально округлить спину, со вдохом вернуться в исходное положение, вытягиваясь макушкой вверх;
• ходьба на носках. Подобные упражнения можно усложнить, выполняя ходьбу и одновременно пытаясь удержать на голове книгу.

Данные элементы фитнеса можно использовать в качестве утренней зарядки или для проведения занятий лечебной гимнастики.

Формирования правильной осанки у детей младше 4 лет

Малыши в возрасте от года до 4 лет очень быстро растут. В этот период особенно важно следить за формированием у них правильной осанки. Занятия лучше всего проводить в игровой форме.

1. Ходьба по «канату»: малыш должен несколько раз туда и обратно пройти по расстеленной на полу веревке. Руки можно развести в стороны – так в работу будет задействован вестибулярный аппарат.
2. Лаз по-пластунски: усложнить задачу можно чередой невысоких препятствий.
3. «Дровосек»: поочередные наклоны в стороны, имитирующие процесс рубки дров.
4. Одновременное разведение рук в стороны со сведением лопаток вместе.

Для коррекции осанки эффективны как специальные упражнения, так и игры, которые помогают укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и контроль положения тела. Перед началом занятий, особенно при наличии проблем со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом (ортопедом, тренером ЛФК).  

Упражнения для коррекции осанки

• Прогибы у стены. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставьте, руки свободно опустите. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Постарайтесь прислониться так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подтяните живот, вытяните шею вверх и поднимите плечи. 
• Планка. Исходное положение — упор лёжа. Упритесь в предплечья и оторвите туловище от пола, стопы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны плечевым костям, кисти — строго под плечами. Тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Таз подкручивайте к животу.  
• Глубокие выпады. Встаньте ровно, сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте широкий шаг вперёд правой ногой. Колено левой ноги опустите на пол, а затем полностью вытяните ногу. Таз направьте в сторону правой ноги. Выпрямите спину и расправьте плечи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 повтора на каждую сторону.  
• Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями и коленями. На вдохе выполните максимальный прогиб в спине, а на выдохе округлите спину.  
• Ягодичный мостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение.  
• Ходьба на носках с книгой на голове. Усложнённый вариант обычной ходьбы.  

Игры для формирования правильной осанки

• «Ласточка». Ребёнок стоит на одной ноге, другая нога отведена назад, руки в стороны, туловище несколько наклонено вперёд, голова поднята. Родитель держит за обе руки (в дальнейшем — за одну) и контролирует, правильно ли выпрямлен позвоночник и поднятая нога.  
• «Качели-карусели». Один человек держит ребёнка под мышки, другой — за обе ноги и раскачивают в выпрямленном положении со словами: «Кач, кач, качели». Затем один из взрослых продолжает держать ребёнка под мышки (другой отпускает) и кружится вместе с ним то влево, то вправо.  
• «Маленький гимнаст». Родители, сидя на корточках, крепко сцепляют руки (правая мамы и левая папы), прижимая их к своему телу. Другие руками берут за руки ребёнка, который становится одной ногой на руку папы, а другой — на руку мамы. Родители медленно встают и поднимают ребёнка до уровня пояса в положении стоя.  
• «Зарядка с ёжиком». В положении лёжа на спине нужно поднять руки за голову и максимально вытянуться. Затем, поднимая верхнюю половину туловища к коленям, наклониться вперёд, сгруппировавшись и обхватывая ноги под коленями.  
• «Морская фигура». Дети, взявшись за руки, образуют круг. После слов: «Волны качаются — раз, волны качаются — два, волны качаются — три, на месте, фигура, замри!» — принимают положение правильной осанки (стоя, сидя, опустившись на колени).  

Общие рекомендации

• Регулярность. Для заметного результата упражнения нужно выполнять регулярно — утром и вечером, а тем, кто долго сидит в течение дня, — хотя бы раз в час делать короткую разминку.  
• Контроль техники. Выполняйте упражнения медленно, без резких движений. Первое время комплекс можно выполнять перед зеркалом для контроля положения туловища.  
• Правильная мебель. При сидении важно, чтобы стул имел ровную спинку, а сиденье было жёстким и ровным. Высота стула должна соответствовать длине голеней, глубина — не менее двух третей длины бедра.  
• Физическая активность. Полезны плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.